El Calentamiento en el Taijiquan

En apariencia, el Taijiquan es una disciplina corporal de movimientos secuenciales relajados y fluidos, presididos por un estado mental en calma. Sin embargo en esos movimientos intervienen, entre otras cosas, paquetes musculares, inserciones tendinosas y cápsulas articulares que si no están debidamente estimuladas pueden provocar tirones, desgarres o luxaciones. Por esta razón, la mayoría de las líneas de Taijiquan ha incorporado una serie de ejercicios con la finalidad de preparar al cuerpo para el entrenamiento de este arte.

Algunas escuelas proponen el Qi Gong como preparación para la práctica del Taiji. En este artículo dejaremos de lado esta posibilidad respetando su validez y eficacia, pues consideramos que merece una reflexión específica. De la misma manera pensamos que los movimientos de Chan Si Gong no son ejercicios propiamente de calentamiento, aunque formen parte de la dinámica del Taijiquan estilo Chen.

Definiremos el calentamiento como una práctica corporal sistemática de movimientos calisténicos estandarizados presididos por la lógica de la medicina china, cuya finalidad es preparar al cuerpo de manera eficaz y holística para el entrenamiento del Taijiquan. Así, los ejercicios se ordenan de forma secuencial siguiendo el modelo de pensamiento propio del contexto cultural chino y la medicina basada en el taoísmo, que establece un sistema de correspondencia entre el cielo, el ser humano y la tierra, por una parte; las vísceras, órganos, músculos, tendones y huesos por otro; y finalmente, entre la sangre y la energía.

Objetivos y beneficios del calentamiento

Como norma general, al ejercitar las articulaciones en un orden descendente que parte desde la cabeza hasta los pies buscamos despertar la energía y activar su circulación, así como estimular suavemente el sistema cardiovascular para lograr un mayor aporte de oxígeno y eludir la aparición de dolores y agujetas.

De forma global, esta práctica previene las restricciones del movimiento, la pérdida de funcionalidad articular y la artrosis. De manera más específica, los ejercicios destinados a la zona de la cabeza ayudan a evitar tortícolis, cefaleas y problemas de equilibrio, mejorando la circulación craneal.

En los hombros proporcionan el aumento de la capacidad respiratoria, expresión y comunicación.

En las muñecas posibilitan la prevención de dolencias como la artrosis y el síndrome del túnel carpiano.

Los movimientos de la cintura pueden optimizar las funciones urogenitales e intestinales, y los de rodillas aumentar el rendimiento de las caderas y el pie, evitando problemas posturales.

Además de preparar al practicante para el entrenamiento de una sesión de Taijiquan este sistema de ejercicios constituye en sí mismo una excelente manera de estirar y tonificar el cuerpo, mejorar la musculatura y estimular los meridianos, y favorece la percepción y regulación del grado de esfuerzo que se utiliza en cada movimiento. El calentamiento ayuda a tener presente que cuando una parte del cuerpo se mueve, el resto lo hace también. Asimismo, trabaja sobre la apertura de las nueve perlas o articulaciones: muñecas, codos, hombros, tobillos, rodillas, caderas, el punto zhi yang en la zona dorsal, la cintura y el dantian. En la escuela de Chen Zhenglei estos ejercicios reciben el nombre genérico de Huo Dong, y como curiosidad señalaremos que el número de repeticiones utilizado para realizar cada ejercicio es ocho, o bien uno de sus múltiplos. En cuanto a las direcciones espaciales, primero se ejercita la derecha y luego la izquierda; hacia el exterior y después hacia el interior; hacia delante y hacia atrás. Cada escuela y estructura de Taijiquan tiene su propio sistema, expondremos a continuación el método de calentamiento que sigue Chen Zhenglei por ser el que conocemos con más profundidad.

Ejercicio 1: Balancear la cabeza

Girar, flexionar y rotar la cabeza para ejercitar las cervicales. Es importante realizar esta práctica de forma muy relajada, lentamente, acompañando cada movimiento de una inspiración y una espiración.

Ejercicio 2: Trabajar las muñecas

Se empieza entrelazando los dedos de las manos y después se giran las muñecas primero en una dirección y luego en la contraria. De esta manera se consigue que la energía llegue a las partes distales superiores. Esto es importante, ya que por las muñecas, al igual que por los tobillos, pasan los meridianos principales.

Es fundamental realizar la rotación de forma relajada y tomar conciencia de que rotar las muñecas implica el movimiento sutil de codos, hombros, caderas, rodillas y tobillos, es decir, de todo el cuerpo.

Ejercicio 3: Trabajar los codos

Se abren las piernas a doble distancia de la anchura de los hombros. Mientras las piernas dibujan el signo del infinito con movimientos de rotación de las rodillas, los brazos, guiados por los codos, se alejan y aproximan a la cintura. Esta es la manera de despertar la energía y conseguir su efervescencia. El movimiento en espiral de las piernas mueve las caderas, éstas lo propagan a la columna y ésta arrastra a los brazos.

Ejercicio 4: Trabajar los hombros

Se trata de rotar los hombros en torno a un eje horizontal. Puede hacerse primero uno y luego el otro, o bien los dos al mismo tiempo. En ambos casos se rotan primero hacia delante y luego hacia atrás. La rotación de los hombros en la fase de descenso ha de ir acompañada de una ligera flexión de las rodillas y al mismo tiempo de la relajación de las caderas.

Ejercicio 5: Para los hombros

Se coloca una mano abierta en el hombro del lado contrario. A continuación se eleva un brazo de delante hacia atrás pasando cerca de la oreja y luego se invierte la dirección. Después se hace el mismo ejercicio con el otro brazo. Hay que tener en cuenta que el movimiento no se hace sólo con el brazo, sino que nace de la cadera del lado correspondiente al brazo que se esté trabajando.

Ejercicio 6: Expandir el pecho

El objetivo de este trabajo es la apertura del plexo solar, shang zhong, y el punto opuesto en la espalda, zhi yang. Se cruzan los brazos delante del pecho y luego se despliegan los codos horizontalmente hacia atrás con un suave rebote. A continuación se realiza una variante abriendo los antebrazos y manteniendo los rebotes. Para finalizar, mientras un brazo sube verticalmente el otro baja de la misma forma, ambos rebotando.

Ejercicio 7: Trabajar la cintura

Si seguimos el sentido descendente, la cintura es la que entra en juego a continuación. Con los brazos doblados por los codos y delante del pecho, se gira la cintura a derecha e izquierda con rebote. La cintura gira debido a la relajación de las caderas y al traslado alternativo del peso de una pierna a la otra.

Ejercicio 8: Baida gong y giro de cintura

Consiste en girar la cintura dejando que los brazos relajados percutan palmeando en la espalda y en la zona lateral del pecho, abdomen y hombro. El punto de percusión de la espalda, sea el brazo derecho o el izquierdo es siempre ming men. Es como si a una percha le ponemos una camisa con mangas. Si giramos la percha, las mangas se mueven con la inercia del movimiento cuyo motor proviene de las caderas. Los brazos deben permanecer completamente relajados en todo momento.

Ejercicio 9: Trabajar las caderas

Con las piernas abiertas a la distancia de los hombros, se flexionan las rodillas y se giran las caderas en las dos direcciones alternativamente. Además de trabajar la cintura este ejercicio ayuda a tomar conciencia del movimiento interno del dantian y activa el punto ming men.

Ejercicio 10: Trabajo de ingles y caderas

En posición de gong bu y con el tronco recto, se deja caer el centro de gravedad flexionando levemente la pierna adelantada realizando pequeños rebotes. Luego se cambia de pierna.

Ejercicio 11: Trabajar las rodillas

Con las piernas separadas a la distancia de los hombros, se flexionan las rodillas y ayudándose de las manos se rotan las rodillas primero en una dirección y luego en la contraria. Es importante no forzar el ángulo natural de rotación de las rodillas. Tanto en rotación externa como interna, el movimiento final supone una elevación del cóccix y por tanto de la pelvis, ya que el fémur hace de brazo de levas entre el coxal de la pelvis y la unión de la rótula y la tibia. Las plantas de los pies deben permanecer en todo momento pegadas al suelo. Cuando se ha terminado este ejercicio se juntan las piernas, se flexionan las rodillas y se vuelven a rotar en ambas direcciones.

Ejercicio 12: En posición Pu Bu

En esta postura se hacen rebotes de la cadera recogida y la pierna estirada. Luego se cambia de pierna.

Ejercicio 13: Trabajar los tobillos

Se atrasa una pierna y se apoya sobre la zona palmar de los dedos. Se gira el tobillo en ambas direcciones. Después se cambia de pierna. Recordemos que por los tobillos y la muñecas pasan los meridianos principales y que de este modo se facilita la llegada de la energía a las zonas distales del cuerpo. Para que el tobillo gire es necesario que la rodilla describa círculos horizontales.

Ejercicio 14: Relajación

Se coloca el peso en la pierna derecha y el cuerpo se dirige hacia la diagonal de ese mismo lado. Se dobla la rodilla de la pierna izquierda y, relajando las caderas, se proyecta después el pie hacia delante realizando una patada baja. Los brazos se balancean ligeramente hacia atrás al doblar la rodilla y hacia delante cuando hacemos la patada. Es importante relajar las articulaciones de todo el cuerpo. Después repetimos todo el ejercicio hacia el lado contrario.

Ejercicio 15: Cierre

Se realiza un ejercicio que descompresiona la columna y relaja todo el cuerpo. Con las piernas juntas entrelazamos las manos a la altura del abdomen, las palmas dirigidas hacia arriba. Giramos las manos al tiempo que subimos los brazos esta estirarlos completamente, y a la vez nos ponemos de puntillas. Mientras subimos debemos notar el estiramiento del cuerpo desde los tobillos hasta las palmas de las manos, con la actitud de querer tocar el cielo. Todo este movimiento se hace inspirando. De repente, se sueltan las manos y se dejan caer lateralmente, al tiempo que se posan los pies en suelo y exhalamos como cuando una persona suspira. Todo este proceso se repite tres veces.

Pedro Torrecillas es profesor de Taijiquan estilo Chen y terapeuta de Medicina Tradicional China. Es alumno oficial de Chen Zhenglei y organizador de sus cursos en España.

LAS TRES ETAPAS DE LA PRÁCTICA

La teoría en tres puntos (3-3) es el principio rector de la progresión en el estilo Chen. Comprende tres niveles de práctica y tres tipos de energía, o sea tres etapas de refinamiento de la energía interna propias del Taiji Quan.

Esta progresión está fundamentada en diferentes principios científicos de entrenamiento.

La primera etapa (Ming Jing) es la del dominio de los movimientos del encadenamiento. Es la manifestación de la energía y de la fuerza en su forma básica externa y aparente.

La segunda etapa (An Jing) es la de la expresión de la energía y de la fuerza en su forma más interna y escondida. Corresponde a la etapa del trabajo sobre el Qi, el hálito interno y la comprensión de la energía.

La tercera etapa (Ling Jing), también llamada de la energía y fuerza misteriosa, corresponde a una expresión muy sutil de la energía interna. Es la expresión sublime de la riqueza y de la sutileza de la esencia del Taiji Quan de la escuela Chen.

Únicamente la comprensión y la práctica sincera y asidua de estas tres etapas, con sus correspondientes tipos de energía y sus entrenamientos específicos, pueden conducir a un practicante al más alto nivel de sutileza y de excelencia en el arte de este boxeo.

Solamente la comprensión y la práctica sincera y asidua de estas tres etapas de los tipos de la energía y de los entrenamientos correspondientes, pueden llevarte al más alto nivel de sutilidad y de excelencia en el arte de este boxeo.